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Un día de esto doy un golpe de estado....

II milla urbana Alberto Juzdado

El próximo domingo 13 de diciembre a partir de las 10:30 han organizado una milla en Boadilla del Monte, Madrid.

Además resulta que Swede es uno de los organizadores y le haría mucha ilusión si os quisierais apuntar.

Ya se que la distancia es corta e igual tener que desplazarse para tan poco es excesivo, pero creo que nos lo podemos pasar en grande, además hay categorías para los más pequeños.

Más información en: http://atletismoboadilla.blogspot.com/

Cano-ritmo reloaded.

La última vez que salí a correr, acabé cojeando por un dolor agudo en la rodilla derecha, causado 3 meses antes por una mala caída en la bici, que degeneró en una tendiditis del poplíteo y ...... y la verdad es que no correr nada, hace que pierdas ilusión en el running, en el blog, y en eso que hemos dado en llamar runners 2.0. Además esto de bloggear es como aquel proverbio chino: "Si todo lo que seas capaz de decir no es mejor que tu silencio, callate".

Pero ahora sí tengo algo que decir. Para ser sinceros, entrenar nada, lo que se dice entrenar nada ni mucho menos, intento hacer todo el deporte que puedo durante la semana, básicamente natación y bici, ya sea en rodillo en casa (esto merece otra entrada), en gimnasio, mtb por la sierra, o mtb por los carriles bici de Madrid. Y así entreno a entreno, voy manteniendo la forma.

El jueves pasado me animé y me dije, me voy a correr a ver que pasa, y la primera alegría fue que mi rodilla no se quejó nada, la segunda que estuve 40 minutos corriendo, aunque bueno correr lo que se dice correr para los puristas pues no, haciendo honor a espirulina corriandar, que no es poco.

Las malas noticias vinieron después, la espalda me sigue matando, el dolor ese por debajo de la cadera y que se supone que es el piramidal, no me abandona, y es una pena, es desolador estar un año entero sin correr y seguir con dolores, supongo que la causa será otra y no el correr.

De todas formas aunque no pueda recargar el Cano-ritmo, aunque por ahora los diez miles se me antojen lejanos, y las maratones para superhombres, voy a corriandar un día a la semana. A ver que pasa.

Lo cierto también es que el concepto corriandar del que me he apropiado ha evolucionado desde los clásicos walk breaks a un tipo de ejercicio aeróbico que haga que no este parado, hago de todo. skiping de rodillas, de talones, correr de lado, cruzando, algun cambio de ritmo de 50 m, saltos, lo que sea, y siempre que haga que no me moleste la espalda.

Así que pues si veis estas noches de invierno, en Madrid un tipo con pinta de runner dando saltos. Ese soy yo, a mi ritmo.

Runners 2.0

La Web 2.0 ha llegado a todos lados, incluso a nosotros a los corredores.

Hoy tenemos amigos que sólo conocemos por su blog, quedamos para hacer la tirada larga gracias al mejor foro de atletismo de la red, revisamos casi diariamente la web para ver cuando es el próximo 10k más favorable, o incluso ya tenemos a nuestra disposición un facebook para atletas.

Un runner que se precie tiene en su cajón un forerunner, un polar o un nike ipod, y ya no vale con tener una hoja excel, ahora puedes guardar tus salidas o compartirlas, pero si eres tradicional y sigues confiando en tu hoja excel donde tú mismo configuras las columnas y haces tus formulas secretas para averiguar tu estado de forma, ya no te conformes con tenerla en el disco duro ahora también puedes almacenarla en el mundo 2.0.

Como añadido a guardar tus entrenamientos, con estas mismas herramientas puedes hacer la ruta de la próxima carrera y ver el perfil para estar aún más preparado. Por supuesto siempre tendrás a mano una buena página del tiempo, para ver si el domingo que tocan 25km va a llover por la mañana o por la tarde.

Además a mí que ahora he dejado de correr por lesión y practico otros deportes, puedo aprender el estilo de un profesional o buscar las rutas más increíbles para ir en bici gracias a que otros ya las han echo, las comparten y valoran su dificultad.

Hablando de lesiones, también hay foros para lesionados, donde el compañero garabitas siempre está dispuesto a ayudarte, su última aportación es publicar un blog muy educador.

Sin olvidar por supuesto webs de estiramientos muy curradas.

Sí, ya lo sé habéis abierto 12 pestañas y eso que la entrada parecía cortita. Información no nos falta, así que podemos seguir siendo corredores como siempre o dar un paso más y ser runners 2.0. Seguro que a vosotros se os ocurren muchas más cosas en esta nueva comunidad, toda nueva aportación será bienvenida.

MAPOMA 2009... ¿Otra vez?

Otro año, otro Mapoma -el cuarto para mí- y otra vez las mismas dudas de siempre... ¿como será el nuevo recorrido?¿el último tramo será más suave?¿Llegaremos a 30º? Como siempre hay opiniones para todos los gustos, aunque a mí el final me recuerda bastante al del trazado anterior a las obras, que corrí en 2002, y la verdad es que no me apetece nada. A partir del 36, cuando el tío del mazo empieza a hacer de las suyas, hay que afrontar una subida de 80 metros en algo más de 4 kms. 2% de media con 40 kms. en las piernas. Mortífero.

La maratón de Madrid, como tantas otras cosas de esta ciudad, te genera una particular reacción de Amor/Odio que hace que cada año cruces la meta jurando que es la última escalada que te pegas por la capital, y al año siguiente vuelvas a apuntarte porque es la Maratón de tu ciudad, la primavera es para preparar la prueba reina igual que el otoño pide diezmiles, porque otro año más no te has preparado ni Sevilla ni Valencia ni Barcelona, porque te pilla cerca de casa...

Hoy en la sala de café del curro he hablado un rato con Pablo que estaba de bajón porque una gripe de última hora le dejó sin correr en Barcelona, que da mucha rabia cuando llevas una buena preparación y llegas en un gran momento de forma. Hablábamos de buscar otros objetivos y me decía que no hay ya más maratones en esta época hasta Madrid, y Madrid la verdad es que no apetece.

Ahora he estado navegando un rato por las webs de carreras y hete aquí que me encuentro con la Maratón Martín Fiz de Vitoria, que me suena pero que nunca me he parado a mirar con calma. Está prevista para el 10 de Mayo, dos semanitas más tarde que el MAPOMA, lo cual ya es una ventaja, que llevo un poco justa la preparación y esos 15 días me vienen genial.

1. La altimetría

Los corredores de Madrid nos volvemos obsesivos del tema de las cuestas, es inevitable, se puede correr por la animación o por lo bonito del recorrido pero yo esta vez quiero correr para mejorar marca, y eso no hay quien lo haga cuesta arriba.

Aquí están los perfiles de la Maratón de Madrid y Vitoria; he ajustando a mano el eje de altitud para que la escala sea la misma y los gráficos sean comparables. La imagen vale más que mil palabras, la peor cuesta de Vitoria es una de tantas tachuelas en el subeybaja del Mapoma.



Por cierto que Vitoria está a 525 m. sobre el nivel del mar, no es San Sebastián pero son 130 menos que Madrid, en esto también sale ganando.

2. Climatología

El clima es una lotería siempre, pero si vamos a las probabilidades, la temperatura media en Mayo en Vitoria los últimos cuatro años anda por los 13,9 ºC y la de Madrid por los 17,8 ºC, son 4 grados menos, que no es poco. Vitoria es más húmedo y un poco más lluvioso, aunque no mucho más que Madrid. Los últimos años el clima ha sido bastante bueno para correr.

3. Otros factores

En Madrid hay más corredores y más público, a mí eso no es que me importe mucho pero es una desventaja para Vitoria, en general ahí también habrá menos calor del humano. Por otra parte son 30 Euros de inscripción contra los 50 de Madrid, está el puntillo de conocer otra ciudad corriendo, que Vitoria es un sitio realmente bonito, que está a poco más de 300 kms. de Madrid y se llega en un plis...

En fín, por mi parte la decisión está tomada, Madrid sería una edición más terminada con mucha más pena que gloria, Vitoria es una opción clara de pegarle un recorte a mi MMP. No hay color. David, Carlos, que este año aún no habeis empezado a acumular kms. en serio, pensad en dos semanas más de margen y un recorrido mucho más favorable. Pablo, aunque no te comas mucho el tarro en unos días, piensa en una semanita de descanso, dos de adaptación y luego un ciclo de 7 para plantarte en la salida con clara opción de sub3:30 con walk breaks. Dadle una vuelta porque aunque la logística es siempre más complicada para correr en otra ciudad, merece la pena.

Yo ya lo tengo claro.

4ª Media Maratón de la Latina

Cuarta edición de la carrera de mi barrio de toda la vida, de momento solo me he perdido la del año pasado aunque me siento tentado de perderme más en adelante...

Semana rara, con una molestia en la rodilla derecha que me hizo parar unas series de 1000 el miércoles y no volver a calzarme las zapatillas hasta el domingo por la mañana (hay que adelgazar, no hay más remedio, cuando las rodillas avisan...). El día D amanece espléndido, transparente, sin una nube, de esos en que parece que todo se ve en alta definición, sin nada que ver con años anteriores en que esto parecía la media maratón de Siberia. Voy con tiempo para calentar, tomar un café, cambiarme con calma en el coche... sin agobios vamos, como hace un mes en Getafe. A mí esto antes no me pasaba nunca, debe ser que me hago viejo.

Me cuelo bastante delante en la salida y pierdo unos 15 sg. nada más hasta la alfombrilla; empiezo a picar miles en 4:20 justitos en este primer 3000 -el único llano de toda la carrera- y recorto hasta los 4:15-4:16 durante la bajada; esta carrera es la leche de incómoda, hasta en la parte fácil te tienen que meter algún tobogan de esos que te dejan las piernas temblando por el cambio de ritmo.

A todo esto terminamos la cuesta del concejal nosecuantos, que hizo las delicias de todo el mundo las dos primeras ediciones cuando se recorría de subida y con 20 kms/h de viento de cara, para dirigirnos hacia las cuestas que culminan en el Batán, el km 9 ya cae en 4:40 y no hace ninguna gracia; no se trata de esas cuestas suaves y sostenidas que castigan el cardio pero que luego las piernas recuperan bien, son desniveles duros donde los cuádriceps sufren y generan ácido láctico y todo tipo de porquerías que luego te va a venir fatal tener por ahí. Esta claro que no va a ser un día fácil.

La bajada hasta el Lago vuelve a ser favorable pero ya no me hago ilusiones, la primera cuesta del día me ha hecho darme cuenta de que aún me falta mucho para la plena forma y que las escaladas se me van a atragantar bastante.

Km 13, giro a la izquierda hacia las pistas de tenis con un repecho de esos que usa Fran para atacar, aunque a mí el único ataque que me parece posible en ese momento es uno al corazón. Bajo la cabeza y me dispongo a sufrir 8 kilómetrillos de nada cuesta arriba; vaya invento la gravedad, para coger al Newton ese...

La subida por la casa de campo dura hasta casi el 18. En esta zona, salvando un digno 4:22 en el k.14, todos los parciales caen entre 4:34 y 4:40; se han acabado las alegrías de la primera mitad, ahora cada km hay que sudarlo a conciencia. Más tarde, tras pasar bajo el Paseo de Extremadura y bajar unos pocos cientos de metros giramos a la derecha y a subir otra vez junto al parque de Aluche. Anda que no he hecho kilómetros yo por aquí, mi primer Mapoma lo entrene enterito en este parque allá por el 2002, y pensar que rodando normalmente esto parece solo una ligera cuesta... ahora mismo para mí es el Angliru.

En condiciones normales de aquí a meta se aprietan los dientes y recortas 30 o 40 segunditos de tiempo, pero hoy ya no me queda nada que dar, además hace rato que voy con la sensación de ir peor de moral que de piernas, no se qué pasa pero no tengo el ánimo de sufrimiento habitual, solo quiero terminar de una vez.

Tiempo neto en meta 1:33:45 por mi reloj, 1:30 menos que mi mejor marca en esta media, aunque los de Thunar ponen 6 sg. más que no se de donde salen porque yo pico con precisión suiza al pisar las alfombras, y si no ahí están las fotos para demostrarlo, que tengo una obsesión de relojero suizo por el crono...

En fín, las 6 próximas semanas serán claves para preparar MAPOMA y hacer bien el test de la media de Madrid, me falta mucho mucho que hacer si quiero llegar a tope así que, a aplicarse.

Desde aquí aprovecho para animar a Pablo y desearle suerte; en 6 días de nada estará en la linea de salida de la maratón de Barcelona. Espero que hagas el tiempo que llevas en las piernas y que disfrutes sufriendo una de las carreras más bonitas de España. La mezcla de alivio y envidia que siento por no estar en sus zapatillas el domingo que viene solo puede entenderla quien ha cruzado alguna vez la meta de los 42 kms. ¡Suerte maestro!

Menuda foto

Foto cortesía de coche escoba gracias a: cano bus

Una tirada larga con Walk Breaks

Viernes 30 de Enero, 16:01 de la tarde, Pablo y yo arrancamos una larga tirada que durará 2h 3m 39sg por los caminos y carreteras que rodean la dehesa de Villalba. Es un circuito de exactamente 3715 m. ondulado pero bastante rápido, con algo así como un 70% de tierra y un 30% de asfalto aproximadamente. 10º de temperatura, sol, buen tiempo... los primeros kilómetros son un auténtico placer acostumbrado a rodar por las calles del Európolis, de noche y con un par de grados o menos. Era esto por lo que me gustaba a mí correr, ahora lo recuerdo.

Tras diez minutos trotando, al pie de una cuesta que hay hacia la mitad de la vuelta... ¡nos paramos y caminamos 30 sg.! Luego, vuelta a trotar suave y a seguir rodaje. He hecho el primer Walk Break de mi vida, San Martín Fiz me perdone.

En el Personal Trainer del Fore Runner 24 kms a 5:09 min/km con walk breaks tienen esta pinta (linea azul para el ritmo por km y roja para el pulso). Recuerda un poco al dibujo de una sesión de series en la forma:



En los 30 sg. de cada parada el ritmo cardíaco cae de 15 a 20 pulsaciones, la respiración se recupera y la mente suelta algo de la tensión de obligarse a correr más de dos horas seguidas. Tras 18 kms donde el ritmo progresa suavemente aceleramos durante el siguiente 4000 hasta 4:48 (wb incluidos) y bajamos a 4:30 escasos durante los últimos 2 kms (ya sin ningún wb). Mis sensaciones subjetivas son muy buenas, hace 10 meses que no corro 24 kms, la tarde anterior había hecho 13, con lo que tampoco arrancaba demasiado fresco, y sigo muy pasado de peso; en estas condiciones acabar en progresion y con buenas sensaciones ya es todo un éxito.

Los números finales: 24 kms. a 5:09 el km y con un pulso medio de 159. Diseccionando un poco la sesión con los datos del Forerunner, los 12 wb suman 6 minutos de caminar a un ritmo medio de 10 min/km (unos 50 m. cada wb), y el tiempo de carrera contínua viene a ser de 1h57m39sg a 5:01 min/km.

Esta mañana me he levantado con las piernas algo cansadas pero sin molestias, yo diría que la recuperación ha sido buena. He pasado un rato comparando con sesiones similares que tengo apuntadas en mis hojas de entrenamiento (ya unas cuantas) para intentar sacar conclusiones: ¿el pulso medio es más bajo?¿hay alguna medida que apunte a que he hecho 24 kms. con menos esfuerzo gracias a los wb?

Por no aburrir pego unos pocos de los entrenamientos que he mirado, en los de enero y febrero de 2008 estoy en buena forma, poco antes de correr la maratón de Barcelona en 3h08m. A partir de Septiembre son entrenamientos con más kilos y una condición física mucho peor.

Desde siempre uso los parámetros "Esfuerzo" y "Esfuerzo por km." para intentar medir el estado de forma en que me encuentro. El esfuerzo es la suma del tiempo de cada vuelta por las pulsaciones medias a que corres; y al dividir por km normalizas la medida con la distancia total. En plena forma eres capaz de recorrer la misma distancia empleando menos tiempo y con pulso más bajo, y el Esf./km es inferior (en mi caso en torno a 0,5 cerca de la plena forma y en 0,6 cuando estoy empezando la temporada). El esfuerzo aumenta con la temperatura y también es mayor cuando has entrenado el día anterior que cuando has descansado. Es un invento mío, ojo, y dudo que tenga ningún valor científico real.



Como puede verse la sesión de ayer ha sido un poco más lenta que los rodajes largos que suelo hacer, aunque tampoco mucho, y el pulso es comparativamente bajo a pesar de correr con más calor del habitual estos días. Sin embargo no veo que sea defendible, con los números en la mano, ninguna mejora objetiva gracias a los wb, sospecho que una sesión de carrera contínua de 24 kms a 5:09 hubiese dado un pulso y un esfuerzo por km muy similares.

Conclusiones

¿Son inútiles entonces los wb? Pues yo creo que no, mi conclusión va en la linea de los beneficios que defiende Pablo:

1º) Los entrenamientos largos se hacen menos duros físicamente (desde el punto de vista de desgaste muscular, articular, tendinoso...) y psicológicamente (los descansillos de los wb hacen la tirada larga mucho más llevadera sin duda). Para mi fue una sesión 10 totalmente, teniendo en cuenta que solo hacía 5 días de la media de Getafe y que menos de 24 horas antes me había empujado 13 kms un poco por debajo de 5 min/km, pude terminarla en progresión y sin sufrir demasiado.

2º) La recuperación del día siguiente. Mis sensaciones hoy son mejores que el último entrenamiento largo que había hecho (solo 19 kms de hace 12 días).

3º) El efecto "series". ¿Es mejor correr 24 kms. en contínua a 5:09 o 23,4 a 5:01 con 600 m. de descanso intercalados andando? Francamente pienso que el ritmo que memorizaron las piernas en la sesión de ayer fue el de 5:01, con un esfuerzo y sufrimiento percibidos de 5:09. Esa podría ser la gran ventaja de los wb frente a la carrera contínua, un poco como llevar la filosofía de las series a la tirada larga.

En definitiva pienso que los wb pueden ayudar mucho en la primera parte de la temporada, permitiendo digerir más kilómetros con menos esfuerzo y menos daño físico, y que también pueden ser muy útiles para gente que está empezando a correr, incluso usando ratios más agresivos (30" andando por cada 10' puede ser mucho correr y poco andar si no tienes ya un cierto estado de forma). Y sin lugar a dudas deberían ser una forma de entrenamiento a considerar por la gente que tenga facilidad para lesionarse.

Competir en compañía

25-01-2009 Media de Getafe

La media de Getafe es de esas carreras de Madrid que dicen buenas para hacer marca. Puede ser, no digo que no, pero la verdad es que no me parece tan llana. Debe ser que hoy iba muy forzado, pero tenía esa desagradable sensación de ir cuesta arriba a la ida y a la vuelta.

Aunque lo bonito ha sido empezar con una ligera lluvia fina, que a ratos ha parado, para luego hacerse permanente, más tarde no tan fina y al final… pues ya no sabías si te mojabas más las zapatillas de la lluvia que de los charcos. Todo esto a 4ºC y de corto.

De todas formas hoy no me apetece mucho resaltar la carrera, ni la marca, ni la estrategia, sino la compañía.

Hoy he tenido el placer de tener a mi lado a un maestro de esto del correr como es Jesús.

El tío se ha portado genial. No ha callado, ni parado de aconsejarme (y eso que el silencio era casi siempre lo que obtenía por respuesta y no por yo sea de los que no dan conversación...). Además cada consejo venía con su consiguiente explicación de porqué era lo mejor en ese momento: “no te dejes caer”, “mantén el ritmo”, “vas bien, vas bien”, “seguimos así y apretamos al final”. Da gusto tener compañía. Si además es cualificada y sobre todo, sobre todo, POSITIVA, entonces es de lujo.

Durante la carrera he tenido el tiempo de pensar (en algún momento que me llegaba la sangre al cerebro) que esa actitud positiva es sin duda una de las grandes armas de Jesús.

Por ponerle algún pero al hombre, cómo ya le he dicho, es mejor compañía que liebre. Es que venía la cuesta arriba y se me aceleraba. Es lo que tiene ir con alguién que va "sobrao".

Ya sabes: Florencia es un bonito sitio para correr.

Saludos

PD: Si vuelvo a correr Getafe, por favor Jesús, ¡que no se nos olvide tomar el café en otro sitio!

Cano: Actualización 30.01.2009
Con vuestro permiso añado una foto, por que una imagen vale más que mil palabras. Parece que no llovía demasiado...