Tras diez minutos trotando, al pie de una cuesta que hay hacia la mitad de la vuelta... ¡nos paramos y caminamos 30 sg.! Luego, vuelta a trotar suave y a seguir rodaje. He hecho el primer Walk Break de mi vida, San Martín Fiz me perdone.
En el Personal Trainer del Fore Runner 24 kms a 5:09 min/km con walk breaks tienen esta pinta (linea azul para el ritmo por km y roja para el pulso). Recuerda un poco al dibujo de una sesión de series en la forma:
En los 30 sg. de cada parada el ritmo cardíaco cae de 15 a 20 pulsaciones, la respiración se recupera y la mente suelta algo de la tensión de obligarse a correr más de dos horas seguidas. Tras 18 kms donde el ritmo progresa suavemente aceleramos durante el siguiente 4000 hasta 4:48 (wb incluidos) y bajamos a 4:30 escasos durante los últimos 2 kms (ya sin ningún wb). Mis sensaciones subjetivas son muy buenas, hace 10 meses que no corro 24 kms, la tarde anterior había hecho 13, con lo que tampoco arrancaba demasiado fresco, y sigo muy pasado de peso; en estas condiciones acabar en progresion y con buenas sensaciones ya es todo un éxito.
Los números finales: 24 kms. a 5:09 el km y con un pulso medio de 159. Diseccionando un poco la sesión con los datos del Forerunner, los 12 wb suman 6 minutos de caminar a un ritmo medio de 10 min/km (unos 50 m. cada wb), y el tiempo de carrera contínua viene a ser de 1h57m39sg a 5:01 min/km.
Esta mañana me he levantado con las piernas algo cansadas pero sin molestias, yo diría que la recuperación ha sido buena. He pasado un rato comparando con sesiones similares que tengo apuntadas en mis hojas de entrenamiento (ya unas cuantas) para intentar sacar conclusiones: ¿el pulso medio es más bajo?¿hay alguna medida que apunte a que he hecho 24 kms. con menos esfuerzo gracias a los wb?
Por no aburrir pego unos pocos de los entrenamientos que he mirado, en los de enero y febrero de 2008 estoy en buena forma, poco antes de correr la maratón de Barcelona en 3h08m. A partir de Septiembre son entrenamientos con más kilos y una condición física mucho peor.
Desde siempre uso los parámetros "Esfuerzo" y "Esfuerzo por km." para intentar medir el estado de forma en que me encuentro. El esfuerzo es la suma del tiempo de cada vuelta por las pulsaciones medias a que corres; y al dividir por km normalizas la medida con la distancia total. En plena forma eres capaz de recorrer la misma distancia empleando menos tiempo y con pulso más bajo, y el Esf./km es inferior (en mi caso en torno a 0,5 cerca de la plena forma y en 0,6 cuando estoy empezando la temporada). El esfuerzo aumenta con la temperatura y también es mayor cuando has entrenado el día anterior que cuando has descansado. Es un invento mío, ojo, y dudo que tenga ningún valor científico real.
Como puede verse la sesión de ayer ha sido un poco más lenta que los rodajes largos que suelo hacer, aunque tampoco mucho, y el pulso es comparativamente bajo a pesar de correr con más calor del habitual estos días. Sin embargo no veo que sea defendible, con los números en la mano, ninguna mejora objetiva gracias a los wb, sospecho que una sesión de carrera contínua de 24 kms a 5:09 hubiese dado un pulso y un esfuerzo por km muy similares.
Conclusiones
¿Son inútiles entonces los wb? Pues yo creo que no, mi conclusión va en la linea de los beneficios que defiende Pablo:
1º) Los entrenamientos largos se hacen menos duros físicamente (desde el punto de vista de desgaste muscular, articular, tendinoso...) y psicológicamente (los descansillos de los wb hacen la tirada larga mucho más llevadera sin duda). Para mi fue una sesión 10 totalmente, teniendo en cuenta que solo hacía 5 días de la media de Getafe y que menos de 24 horas antes me había empujado 13 kms un poco por debajo de 5 min/km, pude terminarla en progresión y sin sufrir demasiado.
2º) La recuperación del día siguiente. Mis sensaciones hoy son mejores que el último entrenamiento largo que había hecho (solo 19 kms de hace 12 días).
3º) El efecto "series". ¿Es mejor correr 24 kms. en contínua a 5:09 o 23,4 a 5:01 con 600 m. de descanso intercalados andando? Francamente pienso que el ritmo que memorizaron las piernas en la sesión de ayer fue el de 5:01, con un esfuerzo y sufrimiento percibidos de 5:09. Esa podría ser la gran ventaja de los wb frente a la carrera contínua, un poco como llevar la filosofía de las series a la tirada larga.
En definitiva pienso que los wb pueden ayudar mucho en la primera parte de la temporada, permitiendo digerir más kilómetros con menos esfuerzo y menos daño físico, y que también pueden ser muy útiles para gente que está empezando a correr, incluso usando ratios más agresivos (30" andando por cada 10' puede ser mucho correr y poco andar si no tienes ya un cierto estado de forma). Y sin lugar a dudas deberían ser una forma de entrenamiento a considerar por la gente que tenga facilidad para lesionarse.
3 comentarios:
Jesús, ¡ menudo análisis !.
No puedo estar más de acuerdo en tus conclusiones. Además, sin duda, la primera es la más importante para mí: hacen más sana la insana preparación de una maratón.
En la maratón de hace 3 años recuerdo como un verdadero infierno para mis rodillas aquellos rodajes por la casa de campo. Esta vez, simplemente, de las rodillas ni acordarme.
Por mi parte espero añadir una cuarta ventaja a los WB: la mejora en el rendimiento en una maratón, que es lo que defiende Jeff Galloway. Él no sólo explica las ventajas en el entrenamiento, sino que dice que puedes hacer mejor tiempo haciendo los WB en la maratón que sin ellos. Por supuesto, hasta cierto límite de marca, que él establece en 3 horas.
El 1 de Marzo os contaré.
PD: Por mi parte hace poco he conseguido tirar otro prejucio sobre los WB. He corrido una media sin WB, para mí exitosa, haciendo todas las tiradas largas con WB.
Jesús necesitamos más post de este tipo, gracias a entradas como esta los demás aprendemos.
Quiza estemos inaugurando la fundación de corredores 2.0.
O más bien, frikiCorredores 2.0, la nueva raza que surge de la fusión del Forerunner, el Excel y las ganas de perder el tiempo, jeje...
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