Un dato solamente, en la última edición 385 de los 2373 llegados en Getafe fueron sub1h25 (algo más del 16% de los corredores) mientras que en la media de Madrid bajaron de esa marca 554 de 8072 (ni siquiera un 7% de los llegados). Esto da una idea de como las gastan por ahí.
Aprovecho el post para dejar un par de planes que ayuden a llegar al 27 de Enero con el motor a punto. Están pensados como un ciclo de transición entre los entrenamientos de 10k del Otoño y los de las maratones de primavera. El primero va bien para terminar entre 1h26-1h30 (Carlos, David y yo mismo) y el segundo permite bajar claramente de 1h40 (Pablo).
Casi todos los planes de Media que he visto en libros, revistas o webs acaban siendo muy parecidos en las series a los de 10k pero aumentando el rodaje largo semanal. A mí me gusta, y siempre me ha funcionado bien, uno que publicó en Runners World Antonio Serrano hace unos 3 años, con sesiones de series un poco más largas y más parecidas a las de Maratón (normalmente 8-9k rápidos en series cortas y 12 en largas). Aunque fisiológicamente una media se parece más a un 10k que a un maratón lo cierto es que el de Serrano me da más confianza, funciona mejor (al menos a mí y haciéndole algunos cambios), y puede ser incluido como parte de un plan de maratón. Lo he dejado en 4 días porque pasar a 5 personalmente me agobia y en el nivel de marcas del que estamos hablando me parece innecesario.
Un par de comentarios sobre las sesiones:
- Series: Importante respetar los tiempos de recuperación siempre que las pulsaciones hayan bajado lo suficiente (por debajo de 120-130 dependiendo de cada uno). En media y en maratón los ritmos de series son más comodos que en distancias más cortas pero hay que recuperar menos. Los tiempos son medios, la idea es que las series sean progresivas aunque también menos que en 10k. En el caso de David y Carlos, que son muy diésel, vendría muy bien apurar las últimas para subir lo que se pueda de las 170 pulsaciones.
- Rodajes progresivos: El rodaje largo progresivo se empieza por sensaciones y tiene que seguir así en su mayor parte. Si el ritmo es pesado probablemente no hemos asimilado muy bien el entrenamiento del resto de la semana y esforzarse en ir rápido sería contraproducente, mejor hacerlo constante y, si no tenemos el día, tampoco pasa nada por recortarle un cuarto de hora. A medida que pasen las semanas lo normal es que nos cueste menos coger un paso relativamente cercano al de competición y mantenerlo la cuarta parte final del rodaje, pero tiene que ser algo lo más natural posible. Para el plan de 1h30 los últimos dos largos progresivos deberían cerrarse con un último 5k alrededor de 4:15 o 4:20, y para el de 1:40 sobre 4:30.
Plan para 1h25 a 1h30
Plan sub 1h40
